Lecture n°19 : Self-Directed Behavior par David Watson et Roland Tharp

Self-Directed Behavior

 

Dernière lecture du bloc Développement Personnel du Personal MBA, Self-Directed Behavior m’aura donné beaucoup de fil à retordre pour être résumé. Les auteurs sont de véritables chercheurs et ce livre n’est rien d’autre qu’un livre de psychologie, destiné à expliquer les méthodes qui permettent d’abandonner les comportements gênants comme le fait de fumer, de boire trop, de manger trop, de se ronger les ongles, de procrastiner, de ne pas faire assez d’exercice… Très documenté et plutôt « haut » niveau, David Watson et Roland Tharp reprennent dans ce livre 50 années de recherche psychologique et comportementale pour nous livrer les meilleures façon d’enfin tenir nos bonnes résolutions pour l’année… Un livre incroyable mais difficile, c’est sans doute le prix à payer pour accéder à un savoir rare.

 

Chapitre 1 – Les compétences de l’auto-régulation

 

L’auto-régulation signifie le contrôle et le changement de notre comportement. Par exemple, quand nous courons trop vite et que nous sommes hors d’haleine, nous ralentissons. Nous régulons nos pensées, nos actions, nos sentiments et nos pulsions. L’auto-régulation peut arriver sur des périodes de temps courtes ou longues, et plus nous sommes capables de nous auto-réguler, plus nous pouvons atteindre des objectifs voulus.

L’auto-régulation est une compétence, qui peut être apprise. Il est parfois plus facile de s’auto-réguler dans certaines situations que dans d’autres. Une personne aura par exemple beaucoup de mal à s’empêcher de trop manger ou de manger trop gras. Nous avons tous des objectifs qui nous sont très difficiles, voire impossibles à atteindre, alors que pour d’autres personnes ces objectifs semblent d’une facilité déconcertante.

Deux composantes importantes de cette compétence est le savoir et la pratique. Il faut comprendre et pratiquer. L’un des objectifs de ce livre est de renforcer notre capacité à nous auto-réguler dans des situations où nous sommes mauvais à le faire. Nous n’apprenons pas des compétences générales qui peuvent s’appliquer dans de nombreuses situations, mais plutôt des compétences restreintes qui peuvent s’appliquer dans des situations très spécifiques. Par exemple nous pouvons être doués à contrôler notre poids, mais pas à contrôler notre procrastination.

Les auteurs expliquent que ce qui nous empêche d’atteindre certains de nos objectifs n’est pas dépendant de notre signe astrologique, de notre destin (l’environnement) ni de notre volonté ou de nos traits de personnalités (nous-mêmes). Leur point de vue défendu dans ce livre est que nous comportement change parfois d’une situation à une autre, dépendant de nos compétences particulières en relation avec cette situation.

Les auteurs sont particulièrement virulents avec le concept de volonté. Le mot volonté implique une sorte d’entité, quelque chose psychologiquement fabriqué, qui permet de réaliser des travaux difficiles, de vaincre les tentations et de garder nos objectifs en vue. Mais ce n’est qu’un mot qui recouvre tout simplement comment les gens réagissent face à des problèmes. Le concept de volonté est problématique, parce dans certaines situations la même personne aura suffisamment de volonté pour réussir quelque chose, et dans d’autres pas suffisamment. Par exemple nous avons peut-être suffisamment de volonté pour résister à la tentation de fumer mais pas à celle de ronger nos ongles.

Les gens ne comprennent pas l’impact que certaines situations ont sur eux. Si nous sommes come Gandhi, qui pour prouver sa chasteté dormait toutes les nuits avec des jeunes filles, alors nous n’avons pas besoin des techniques de ce livre. La plupart d’entre nous rencontrons des situations où nous choisissons le plaisir court-terme plutôt que nos objectifs long-terme, même si nous savons que nous allons le regretter plus tard.

Comment pouvons-nous faire en sorte de faire des choses que nous trouvons si difficiles à réaliser ? Il faut planifier à l’avance. Comme Ulysse dans l’Odyssée, si nous savons que nous voulons écouter les sirènes, alors il faut demander à son équipage de nous attacher au mat et de nous enfoncer de la cire dans les oreilles. L’auto-régulation n’a rien à voir avec la volonté. C’est une compétence qui implique de l’anticipation et de l’intelligence, de telle façon que les tentations immédiates ne nuisent plus à notre progression vers un objectif long-terme.

Le comportement d’une personne, ses pensées et ses sentiments sont intégrés dans un contexte : les choses qui se sont passées avant (antécédents) et les choses qui vont arriver après (conséquences), qui elles aussi vont peut-être augmenter les chances que nous reproduisions le comportement que nous cherchons à éviter. Une façon simple de l’exprimer est A-B-C pour Antecedents-Behavior-Consequences. Les effets d’une situation (A et C) par rapport à notre comportement (B) sont influencés par les expériences d’apprentissage qui ont lieues tout le long de notre vie. Il ne faut plus penser « je suis … » mais « je suis … quand … » de telle manière à prendre en compte les effets de la situation sur nous-même et à une meilleure compréhension de nous-mêmes.

Dans le process d’auto-régulation, nous produisons de nouveaux apprentissages pour nous-mêmes dans des situations spécifiques. Nous sélectionnons un comportement cible, faisons des observations, travaillons à un plan de changement en utilisant des principes psychologiques et réajustons nos plans à mesure que nous en savons plus à propos de nous-mêmes. Nous réussissons à faire ça en insérant de nouveaux antécédents (ou en évitant les anciens), en insérant de nouveaux comportements (ou en remplaçant directement nos anciens comportements par des nouveaux), tout en s’assurant que nous ne sommes pas récompensés par des actions que nous cherchons à éviter.

L’auto-régulation fonctionne. Il est prouvé que des millions de personnes ont changé avec succès leur comportement pour arrêter des actions indésirables tel que fumer ou trop manger, et il existe de nombreux cas publiés d’auto-régulation. L’auto-régulation est de plus en plus utilisée dans la guérison des maladies chroniques (le livre présente les titres d’un nombre incroyable de publications qui relatent des guérisons par auto-régulation). La recherche a montré que les étudiants utilisant ce livre peuvent apprendre les principes du changement de soi et mener des projets réussis.

Bien sûr l’auto-régulation ne fonctionne pas toujours. Mais nous avons toujours plus de chance de réussir si nous utilisons une variété de techniques sur une longue période de temps. Les gens n’échouent pas parce que les techniques ne fonctionnent pas, ils échouent parce qu’ils n’utilisent pas les techniques.

 

Chapitre 2 – Prévoyance : planifier son succès

 

Spécifier les cibles du changement

Nous avons besoin d’objectifs bien définis qui sont spécifiés en termes de comportements particuliers dans des situations particulières. Le but est d’être capable de compléter cette phrase :

Mon objectif est de changer ___________________ (pensée, action, sentiment) quand ________________ (situation).

Pour spécifier des comportements en situation, les auteurs conseillent de :

1. faire une liste d’exemples concrets
2. lister les détails de notre problème
3. devenir un observateur de nous-mêmes

Même si notre objectif est d’éliminer une action non-désirée :

4. Toujours essayer de favoriser un comportement désirable

Même si notre problème est quelque chose que nous souhaitons arrêter, il faut penser à un comportement de remplacement. Il n’existe pas de « vide comportemental », ainsi arrêter de faire quelque chose veut tout simplement dire que nous faisons quelque chose d’autre à la place. C’est pourquoi nous devons développer un comportement alternatif.

Supposons que nous procrastinons trop. Qu’est-ce que nous devons faire réellement au lieu de nous dire « je dois arrêter de procrastiner ? ». Il faut augmenter certains comportements : planifier le travail bien en avance ; travailler avec des objectifs précis, des sous-objectifs, et des plans pour les réussir ; prendre des notes sur nos succès, assigner des priorités à notre travail et travailler par ordre de priorité ; planifier de faire face aux diversions ; gérer les éléments négatifs du travail à faire ; et ainsi de suite… Autant de comportements que nous souhaitons augmenter, ce qui mécaniquement diminuera notre procrastination.

Si nous ne sommes pas sûrs de quoi faire :

5. Spécifier la chaîne d’événements qui nous amène à notre objectif
Supposons que notre objectif est d’arrêter de manger de la glace avant d’aller nous coucher. Quelle chaîne d’événements peut nous permettre d’atteindre cet objectif ? Une tactique simple : ne pas acheter de glace.

6. Observer d’autres personnes qui parviennent à faire ce que nous voulons faire

Il est préférable de regarder les autres personnes faire plutôt que de leur demander directement des conseils. Un conseil ne nous dira pas spécifiquement quoi faire.

7. Penser à des solutions alternatives

Et même si notre objectif n’est pas un certain comportement :

8. Atteindre notre objectif va demander de changer certains comportements.

Il faut se poser certaines questions. « Quelles actions je réalise, quelles pensées j’ai, qui m’empêchent d’atteindre mon objectif ? Quels comportements dois-je développer si je souhaite atteindre mon objectif ? »

Avec des problèmes complexes, nous sommes susceptibles de bouger à travers une série d’approximations vers notre objectif à mesure que notre compréhension de nous-mêmes s’améliore.

 

Anticiper les obstacles

Nous devons nous attendre à faire des erreurs, mais jamais nous devons blâmer notre personnalité. Le fait d’apprendre une nouvelle compétence va forcément entraîner des erreurs de notre part. La question n’est donc pas de savoir si nous allons faire des erreurs, mais plutôt de savoir comment réagir à ces erreurs. La volonté est aussi une compétence qui se travaille et qui demande de la pratique pour limiter nos erreurs.

Dans notre projet de changement, les tentations vont arriver parce que les tentations sont des aspects de nos mauvaises habitudes que nous aimons. Avoir un plan pour gérer les tentations va améliorer nos chances d’atteindre le succès dans notre projet de changement.

Il existe huit tactiques pour gérer la tentation :

1. Eviter les situations tentantes

Certaines personnes pensent que la seule façon de montrer du véritable « self-control » est d’affronter la tentation, comme Gandhi lorsqu’il dormait avec des jeunes filles. En vérité il est beaucoup plus sage de savoir choisir son moment pour combattre ses tentations, et de commencer par des situations où nous allons gagner.

2. Demander à nos amis d’éviter de nous tenter

Le support de nos amis est important. Il faut être capable de leur expliquer que nous essayons de changer et que nous comptons sur eux pour respecter notre démarche.

3. Prendre un engagement public de changement

Echouer est plus difficile quand nous avons dit aux autres que nous avons l’intention de changer.

4. Minimiser la qualité de la tentation

Par exemple, une personne qui boit trop d’alcool pourra boire plusieurs verres d’eau avant de sortir pour éviter d’arriver au bar en ayant soif. Une personne qui mange trop pourra boire un verre de lait écrémé dès qu’elle a faim pour minimiser sa consommation de nourriture.

5. En situation tentante, nous distraire de la tentation

Cela ne veut pas forcément dire de quitter la pièce ou de changer de situation, ce qui ne sera pas toujours possible, mais dans ce cas il faudra être capable de diriger ses pensées vers autre chose que la tentation.

6. Une fois tentés, se rappeler de notre objectif

Par exemple, une personne qui essaye de se mettre au sport pourra en plein jogging se rappeler de ses objectifs : se sentir mieux, perdre du poids, augmenter son espérance de vie. Il peut être intéressant d’écrire une liste des choses à se rappeler quand la tentation frappe, ou des conséquences à long terme de nos actions indésirables (si je prends une cigarette, cela va me tuer à long terme).

7. Demander à d’autres personnes de nous rappeler notre objectif

Face à la tentation, cela augmente nos chances de succès d’avoir un coach qui nous rappelle nos objectifs. L’idée n’est pas de demander à cette personne de nous punir en cas de manquement à ces objectifs.

8. Développer un plan « si … alors » pour être préparés à la tentation

Se préparer à faire face à la tentation avec des actions très spécifiques présente l’avantage que nous n’aurons pas à prendre des décisions difficiles en situation de stress : nous n’aurons qu’à suivre ce plan. Par exemple, un étudiant qui procrastine trop devant la télé pourra préparer un plan du genre « si je regarde la télé, alors à la première page de pub j’éteins la télé et je vais travailler à mon bureau ».

Une des clés du succès dans notre process de changement est de travailler sur notre capacité à croire que nous pouvons y arriver. Plus nous sommes confiants, plus nous allons y arriver, car plus nous sommes capables d’essayer dur. Nous allons persister plus longtemps. Quand nous ne sommes pas confiants dans notre réussite, nous créons par avance des excuses pour notre échec.

Bien sûr, la croyance que nous pouvons faire face à la tentation ne supprime pas les difficultés. Mais avoir confiance va nous permettre de produire plus d’efforts et d’être moins dans l’émotion par rapport à notre volonté de changer.

Quelques étapes sont proposées par les auteurs pour augmenter la croyance que nous pouvons y arriver :

1. Sélectionner une cible que nous pensons pouvoir atteindre

2. Se concentrer sur le process de changement, pas sur le but final

Ainsi, plutôt que se demander si nous pouvons perdre du poids, il est préférable de se demander si nous sommes capables de mettre par écrit tout ce que nous mangeons le long de la journée. Il faut toujours penser à la prochaine étape du process, pas au but final.

3. Faire la distinction entre nos performances passées et la situation présente

Les échecs passés ne vont pas conditionner un échec futur. Nous pouvons développer graduellement des compétences que nous n’avions pas.

4. Faire attention au moindre succès

De nombreuses personnes ont une tendance à se souvenir de leurs échecs, pas de leurs succès. Si nous nous forçons à chercher les signes d’échec, cela affecte nos croyances et notre comportement.

5. Ne pas laisser des émotions archaïques nous empêcher d’avancer

Les émotions peuvent diminuer notre efficacité. Elles reflètent des troubles passés et ne sont pas forcément appropriées pour la situation actuelle. Si nous sommes stressés, cela ne veut pas dire que nous ne pouvons pas réussir. Etre déprimé peut diminuer notre efficacité, mais le savoir peut nous permettre de surmonter ces effets négatifs.

6. Classer les situations en fonction de leur difficulté et commencer par la plus facile.

 

Choisir des objectifs

Les gens ont parfois un frein naturel à changer, car en changeant nous ne faisons pas que gagner, nous pouvons perdre aussi. Les auteurs conseillent de faire une liste claire des avantages et des inconvénients que nous avons à changer, pour que nous soyons bien d’accord avec nous-mêmes si nous voulons réellement changer. Une personne qui ne fait pas de sport peut aimer l’inactivité. Une personne qui ronge ses ongles peut y trouver un certain confort.

La plupart des problèmes de self-control peuvent être vus comme un conflit entre nos objectifs court-terme et nos objectifs long-termes. Nos actions « indésirables » peuvent être voulues dans le court terme, mais réellement indésirables dans le long terme. Nos actes « désirables » peuvent être voulus dans le long terme, mais pas très intéressants à court terme.

Souvent nous allons choisir le court terme, bien qu’à long terme nous souhaitions arrêter ce comportement. Cela peut sembler inexplicable : pourquoi continuer à faire ce que nous souhaitons arrêter ? Nous devons nous attendre à ça, particulièrement si nous avons certains bénéfices avec le comportement que nous essayons de changer. Par exemple, une personne qui boit trop et souhaite arrêter de boire gagne quelques bénéfices à boire en soirée : moins de tension, ouverture aux autres, … L’astuce est alors de développer de nouveaux moyens de ressentir ce confort.

Il ne faut pas avoir peur de reconnaître tous les avantages qu’il y a à ne pas changer. En les connaissant, nous avons en réalité plus de chances de changer. D’abord parce que cela va nous permettre d’anticiper les obstacles au changement. Puis cela nous encourage à être réaliste et à savoir ce que nous voulons et ne voulons pas pour arriver à nos objectifs.

Les gens traversent une série d’étapes dans le process de changement :
– la pré-contemplation, pendant laquelle ils ne pensent pas au changement
– la contemplation, pendant laquelle ils pensent changer dans les six prochains mois
– la préparation, pendant laquelle ils prévoient de changer dans le mois
– l’action
– la maintenance, pendant laquelle ils font face à leurs erreurs pour maintenir ce changement.

Certaines personnes peuvent être bloquées dans les premières étapes pendant des années, voire pendant leur vie entière.

Pour passer aux étapes de préparation et d’action, il faut penser aux raisons qui font que les avantages de changer sont plus forts que les inconvénients. Il faut également travailler nos objectifs en les divisant en sous-objectifs, et planifier comment les atteindre. Les auteurs conseillent de se concentrer sur des sous-objectifs qui semblent atteignables, mais toutefois qui proposent un challenge, et suffisamment flexibles pour être atteints de plusieurs manières. Lier ses objectifs cibles à ses objectifs de vie est également une bonne façon de renforcer ses chances de réussite.

La question cruciale est « suis-je prêt à entreprendre le travail, la réflexion et la planification nécessaires au changement ? ».

Les auteurs nous demandent d’écrire un contrat avec soi-même détaillant le travail que nous avons à faire pour atteindre le changement et de le signer si nous sommes prêts.

 

Chapitre 3 – Se connaître soi-même : observation et enregistrement

 

Pourquoi nous observer nous-mêmes ?

L’auto-observation est le premier élément de l’auto-direction. Socrate avait raison quand il disait « Connais-toi toi-même », mais ce qu’il ne disait pas c’est que se connaître suppose de s’observer. Dans un process de changement délibéré, on s’observe parce que nous ne nous rappelons pas souvent de manière précise de notre propre passé. Nous déformons nos souvenirs, et la manière dont nous revient en mémoire un événement est en fonction de notre humeur actuelle.

De plus, s’observer va nous donner des informations sur notre progression.

 

Journaux de bord structurés

Les situations qui contrôlent notre comportement peuvent être divisées entre des antécédents et des conséquences à ce comportement. Pour identifier chaque catégorie, les auteurs conseillent de garder un journal de bord dans lequel nous enregistrons le comportement, ses antécédents et ses conséquences.

Antécédents :

– quand est-ce que c’est arrivé ?
– avec qui ?
– qu’étions-nous en train de faire ?
– où étions-nous ?
– qu’étions-nous en train de se dire ?

Comportements :

Actions, pensées, sentiments.

Conséquences :

– quel est le résultat ?
– plaisant ou non ?

Les entrés dans notre journal de bord doivent être faites le plus tôt possible après l’événement. Le journal nous dira quelles situations affectent nos actions, pensées et sentiments. L’idée est d’utiliser ce journal et ces entrées pour trouver une façon de changer le comportement en changeant la situation.

 

Enregistrer la fréquence et la durée

Nous pouvons compter soit la durée soit la fréquence de notre comportement indésirable. Il convient de noter ses échecs mais aussi ses succès, pour ne pas se décourager, même si dans un premier temps ces derniers sont peu fréquents.

Il faut planifier comment nous allons mener nos auto-observations pour anticiper les problèmes qui vont arriver et prévoir comment les gérer.

 

Evaluer l’intensité des émotions

Parfois notre objectif de changement est l’intensité d’une émotion, comme un sentiment de dépression ou d’anxiété. Par exemple, si nous estimons que notre dépression a une intensité de 10, notre objectif peut être de la réduire à une intensité de 2. Une échelle de valeur va être un excellent outil pour nous aider à jauger de l’intensité d’un événement. Une bonne technique est de combiner cette échelle avec le comptage de la fréquence du comportement.

 

La pratique de la tenue d’un journal

Il y a quatre règles à suivre pour l’auto-observation :

1. Faire les évaluations et prendre les notes quand le comportement est en train de se passer, pas après
2. Etre précis et strict dans ses comptes, et essayer d’inclure toutes les instances du comportement visé
3. Garder des comptes par écrit
4. Garder le système de comptage le plus simple possible, et compatible avec nos habitudes.

Parfois, le seul fait de prendre des notes sur notre comportement est suffisant pour nous faire changer, si le changement est ce que nous recherchons.

Parfois nous avons un comportement particulier sans nous en rendre compte. Il peut être intéressant de le pratiquer de manière voulue et de bien nous concentrer sur nos actes pour essayer d’y penser la prochaine fois que ce comportement arrive naturellement. Une autre façon est également de demander à un proche de nous signifier quand nous suivons ce comportement.

Certains comportements et certaines situations rendent impossible la prise de note. Dans ce cas, il faut trouver un moyen de retenir notre comportement, par exemple en changeant une pièce de monnaie d’une poche à l’autre. A la fin de la journée, le nombre de pièces dans notre poche cible permettra de se rappeler combien de fois le comportement a eu lieu.

Si nous échouons dans l’auto-observation, notre premier objectif doit être d’améliorer cette dernière. Nous pouvons par exemple nous récompenser pour avoir pris des notes sur notre comportement.

 

Planifier le changement

Enregistrer des données sur notre comportement avant même d’essayer de changer peut nous servir de référentiel qui va nous permettre d’évaluer sereinement nos progrès. Un référentiel correct est au moins l’enregistrement de données sur notre comportement pendant une semaine.

La fiabilité de nos données est augmentée par des définitions spécifiques, de l’attention, des procédures d’enregistrement simples et de la pratique. Un plan de changement ne doit surtout pas commencer tant qu’un référentiel est clairement mis en place, parce que c’est seulement à ce moment-là que nous nous rendrons compte de l’étendue du problème.

 

Chapitre 4 – Les principes de l’auto-régulation : théorie et pratique

 

La théorie de la régulation

Se fixer des objectifs et prendre des notes soigneusement sur notre comportement est parfois suffisant à initier le changement. Ce process est expliqué par les théories de la régulation, qui incluent certains principes de la cybernétique. Comme un thermostat régule la température, mettre en place un standard et comparer des informations réelles à ce standard peut nous permettre de réguler notre comportement.

D’autres aspects ne sont bien sûr pas expliqués par la cybernétique. Par exemple, les humains font des choix qu’il est impossible d’anticiper et changent leurs objectifs en cours de route. Parfois nous ne pouvons pas automatiquement nous auto-réguler parce que nous ne savons tout simplement pas comment réaliser le comportement désiré. De même, tous nos comportements ne peuvent être auto-régulés, car notre environnement a également son mot à dire. Spécifiquement, certains de nos comportements sont affectés par les gens qui nous entourent.

 

Constructivisme social : régulation par les autres et régulation par soi-même

Tous les comportements, au fur et à mesure de leurs développements, passent à travers une séquence de contrôle par les autres, de contrôle par nous-mêmes et d’automatisation. Le contrôle par les autres est exercé par les parents, les professeurs, les chefs, les époux et les amis. Quand un nouveau comportement est en phase d’apprentissage, il est régulé par des sources externes. A mesure que nous devenons plus compétents dans ce comportement, nous commençons l’auto-régulation, en pratiquant, en se fixant des objectifs, et en rassemblant des informations. Quand un comportement est complètement maîtrisé, il devient automatique. Il ne demande plus aucune réflexion. Si l’environnement change, ou si nous nous appliquons dans une sérieuse observation de nous-mêmes, nous pouvons reprendre progressivement le contrôle de ce comportement. Les compétences qui nous permettent de reprendre contrôle de nos comportements sont des compétences de gestion de l’auto-observation, du langage, des conséquences, des antécédents, de conditionnement et de modeling.

 

Le développement de la régulation du langage

La méthode la plus évidente de contrôle du comportement est à travers le langage. Les enfants par exemple incorporent graduellement le discours de leurs parents et de leurs professeurs et se donnent les mêmes sortes d’instructions qu’ils entendent chez les autres. Même en tant qu’adultes, nous sommes contrôlés par le discours des autres. Se parler à soi-même est incroyablement puissant. Même quand un comportement est automatique, il répond parfois à un discours inconscient. Ce que nous nous disons à nous-mêmes, notamment nos règles de conduite, contrôle ce que nous faisons.

 

Conséquences

Les comportements sont renforcés ou affaiblis par ce qui les suit. Un renforcement positif est une conséquence qui renforce notre comportement par sa présence. Un renforcement négatif est une conséquence déplaisante qui renforce notre comportement parce que nous souhaitons l’éviter à tout prix. Ce qui renforce un comportement pour quelqu’un ne renforce pas forcément le comportement d’une autre personne. De même, un renforcement n’est jamais définitif.

Un comportement qui est puni arrivera moins dans le futur. Une punition signifie que soit nous retirons un événement positif qui suit un comportement soit nous ajoutons un événement négatif. Les deux sortes de punition diminuent la fréquence de notre comportement. Le renforcement et la punition doivent seulement se passer si le comportement a eu lieu.

Une action qui n’est plus renforcée va s’affaiblir. C’est appelé l’extinction. Un renforcement par intermittence peut augmenter la résistance d’un comportement face à l’extinction.

 

Antécédents

Les conséquences arrivent après qu’un comportement ait eu lieu. Les antécédents, de l’autre côté, sont les événements qui mettent en place notre comportement, dans le sens où ils le stimulent.

Il y a des antécédents qui guident la plupart des comportements. Ces antécédents sont des stimuli. Ils renforcent le comportement seulement quand ils sont présents. La plupart des stimuli signalent que le danger est proche. S’échapper de ces stimuli est renforcé par une diminution de notre anxiété, et nous apprenons à les éviter. De plus, de nombreux comportements problématiques continuent même après que le danger réel ait disparu parce que les stimuli nous font agir comme si quelque chose dont nous avions peur est toujours une menace.

C’est normal pour les comportements de se développer jusqu’au point où ils sont automatiquement contrôlés par des stimuli. Quand nous ne voulons plus suivre ces séquences, un comportement automatique peut être ramené en auto-régulation. Les tactiques qui peuvent être utilisées incluent l’insertion de nouveaux antécédents, contraindre les comportements qui suivent un antécédent et construire des chaînes entièrement nouvelles d’Antécédents-Comportement-Conséquences.

 

Comportement répondant et conditionnement

Les comportements répondants réfèrent aux comportements qui sont contrôlés par des stimuli antécédents. Dans le conditionnement répondant, un antécédent neutre est associé à un stimulus qui élicite une réaction automatique ; après une série d’associations, ce stimulus n’est plus neutre mais devient capable d’éliciter la même réaction. Dans le conditionnement de haut-niveau, un autre événement neutre est associé avec l’antécédent, et il acquiert, lui aussi, la capacité de produire la réaction.

Ce process est important parce que de nombreuses réactions émotionnelles peuvent être conditionnées à des antécédents particuliers de cette façon. De nombreuses réactions émotionnelles, comme la joie ou la dépression, peuvent venir sous le contrôle de stimuli antécédents de telle manière à ce que simplement rencontrer l’antécédent produit la réaction.

Les stimuli conditionnés sont fréquemment des mots. Le langage produit des réactions émotionnelles, même si nous nous parlons à nous-mêmes, et donc affecte nos comportements. De nombreux programmes de changement par soi-même demandent de changer la façon de se parler.

 

Modélisation

De nombreux comportements sont appris simplement en regardant un modèle. Apprendre à travers l’observation suit le même principe que l’apprentissage direct. Les conséquences du comportement pour le modèle vont déterminer la force du comportement chez l’observateur. Même le conditionnement émotionnel peut être appris en observant des modèles qui sont effrayés ou calmes.

 

Chapitre 5 – Antécédents

 

Identifier les antécédents

Un plan efficace pour s’améliorer dépend sur notre capacité à mettre la main sur nos signaux, c’est-à-dire découvrir les antécédents qui commandent nos comportements gênants. Cela demande de nous observer et de prendre des notes très sérieusement. Une autre difficulté est de ne pas remonter assez loin dans notre analyse de la chaîne des événements. Enfin la dernière difficulté est de ne pas reconnaître les déclarations que nous pouvons nous faire à nous-mêmes, sous formes d’instructions, de croyances et d’interprétations. Ces déclarations sont parmi les plus puissantes influences de nos comportements.

Identifier les instructions qu’on se donne à nous-mêmes implique de pouvoir amplifier la petite voix qui parle à l’intérieur de nous. Il faut être capable de s’écouter penser et de prendre en note notre pensée comme un antécédent possible de nos comportements.

Les croyances sont encore plus difficiles à observer. (Tout un livre du bloc développement personnel du Personal MBA y est dédié : Re-create your Life). Les croyances représentent ce que nous considérons comme être vrai dans nos vies et qui conditionne nos comportements. Souvent les croyances des gens sont destructives, ou au moins négatives. Les auteurs insistent sur le fait que sans le savoir nous sommes souvent très sévères avec nous-mêmes. Il faut pourtant accepter de ne pas être parfait.

 

Modifier des vieux antécédents

La première stratégie pour réussir à contrôler ses antécédents est d’éviter l’antécédent responsable du comportement problématique. C’est particulièrement approprié pour les comportements de consommation, comme un excès d’indulgence pour la nourriture, les drogues ou le sexe, parce qu’ils se renforcent automatiquement eux-mêmes à chaque performance en produisant leurs propres renforcements. Il est très difficile pour un fumeur de ne pas se saisir d’une cigarette face à un paquet. Il faut particulièrement éviter les situations où d’autres personnes pratiquent et nous incitent à pratiquer cette indulgence, spécialement quand nous sommes dans un état émotionnel fort. Cette stratégie d’évitement est intéressante car nous pouvons la commencer immédiatement, tout en nous laissant du temps pour apprendre à développer de nouveaux comportements plus tard.

Nous pouvons parfois éviter les antécédents en réduisant un comportement problématique à un seul antécédent strict. Ainsi, l’idée est de quitter le bureau si nous n’arrivons pas à étudier ou à quitter son lit si nous n’arrivons pas à dormir. Les antécédents peuvent aussi être changés en les percevant d’une manière différente : par exemple en se concentrant sur leurs qualités « froides » plutôt que ce qu’ils nous apportent comme plaisirs « chauds ». Nous pouvons également diminuer la tentation en nous distrayant nous-mêmes en pensant à quelque chose d’autre.

Les chaînes de comportements doivent être perçues comme un seul process : le premier comportement renforce le second et ainsi de suite, la chaîne entière étant renforcée par le renforcement final. Bien que c’est l’acte final qui peut être perçu comme le problème, c’est bien la chaîne entière qui est impliquée. Changer cette chaîne peut interrompre la nature incontrôlable du problème. Des maillons de la chaîne peuvent être inversés, la chaîne elle-même peut être interrompue par des pauses, par de la prise de note, ou en changeant un ou plusieurs liens. Pour les longues chaînes, il est envisageable de changer les éléments de début et de fin.

 

Introduire de nouveaux antécédents

La façon la plus efficace d’introduire de nouveaux antécédents est à travers les instructions à soi-même. Avant une occasion pour qu’un comportement désiré prenne place, il faut se donner des instructions claires, qui peuvent se rattacher à des actions ou des croyances. Par exemple, nous pouvons nous donner des instructions sur les détails de l’action que nous planifions de prendre, ou nous pouvons nous instruire nous-mêmes au sujet de nos propres qualités et compétences.

Les déclarations de défaite que nous nous infligeons parfois peuvent être remplacées avec des déclarations beaucoup plus positives. Une clé du succès dans la suppression des pensées négatives est de les remplacer par de nouvelles pensées. L’idée est de se donner de nouvelles instructions, à haute voix ou dans notre tête, aussi clairement que possible et de manière aussi rapprochée que possible du moment où arrive le comportement.

L’environnement physique peut être réarrangé pour accroître le contrôle sur le comportement désiré. La technique est de restreindre le comportement désiré à un environnement particulier. Nous pouvons par exemple arranger l’environnement social pour stimuler le comportement désiré en étant en présence d’autres personnes qui réalisent également ce comportement que nous désirons.

La plupart des comportements que nous voulons acquérir seront utiles dans de nombreuses situations, ainsi nous devons être capables de généraliser les stimuli. Les comportements désirés devraient être graduellement étendus à des situations similaires, pour ainsi élargir le spectre des antécédents de contrôle. Si nous utilisons les instructions à nous-mêmes comme un pont entre différentes situations, ces instructions deviennent alors des signaux portables que nous permettent d’avoir un comportement auto-régulé dans de nombreuses situations.

Le pré-engagement – s’arranger en avance pour que se passent des antécédents qui nous aident – est particulièrement utile quand nous anticipons des moments de grande difficulté. Quand nous savons que des signaux vers notre comportement non-désiré seront présents dans une certaine situation, nous pouvons nous pré-arranger pour avoir d’autres signaux destinés à produire le comportement désiré. L’un des pré-engagements les plus connus pour les personnes qui n’arrivent pas à se lever le matin est de mettre leur réveil et de le placer loin de leur lit.

 

Chapitre 6 – Comportements : Actions, Pensées et Sentiments

 

Remplacer avec des nouvelles pensées et de nouveaux comportements

Remplacer un comportement non-désiré par un comportement désiré est préférable à un plan qui consisterait simplement à supprimer la mauvaise habitude. Le remplacer par un comportement totalement incompatible avec le comportement dont on souhaite se débarrasser est encore mieux. Par exemple, aller à la piscine est complètement incompatible avec le fait de procrastiner dans notre appartement. Prendre des notes sur la substitution du comportement est important et cela favorise et renforce le nouveau comportement.

 

Remplacer l’anxiété et les réactions de stress

Il est possible de remplacer les peurs et l’anxiété en identifiant avec attention les situations dans lesquelles nous sommes inconfortables, choisissant un comportement qui est incompatible avec l’anxiété et pratiquant le comportement dans la situation qui produit l’anxiété. Par exemple, des comportements incompatibles avec l’anxiété sont la distraction de l’attention, l’excitation sexuelle, les arts martiaux, l’exercice, la méditation, la rationalisation… Les auteurs citent une étude psychologique réalisée sur une personne claustrophobique. Cette claustrophobie disparut rapidement quand les psychologues firent pratiquer à cette personne des exercices de kung-fu (sport qu’elle pratiquait régulièrement) dans des endroits fermés et sombres, sans plus aucune récurrence les mois suivants d’accès claustrophobiques.

 

Relaxation

A chaque fois que nous voulons supprimer un comportement indésirable, il faut choisir un comportement alternatif pour la même situation. Quand les réactions émotionnelles sont le problème, la relaxation est souvent une réponse incompatible très utile.

Au début la relaxation doit être pratiquée en privé puis rapidement mis en place dans les nombreuses situations de la vie réelle. Dès que nous maîtrisons la relaxation, elle doit être pratiquée dans les situations où nous ressentons de l’anxiété, idéalement juste après cette émotion. Il est possible de combiner la relaxation avec des instructions positives faites à soi-même.

La relaxation est un exercice difficile, qui nécessite un endroit calme et privé. Il faut savoir planifier en avance quels endroits nous allons pouvoir utiliser. Certaines personnes peuvent considérer la relaxation comme une chose ennuyeuse, ou qui prend trop de temps. Mais les bénéfices sont bien réels et méritent d’être considérés.

 

Développer de nouveaux comportements

Répéter un comportement dans la situation adéquate est la meilleure façon de le maîtriser. Si les répétitions sont difficiles à mettre en place dans la vie réelle, il est toujours possible de les répéter de façon imaginaire, tout du moins au début. Ces répétitions imaginaires doivent n’être qu’un pont vers de véritables répétitions. Les répétitions imaginaires sont particulièrement efficaces quand nous devons nous préparer à faire face à des situations à haut risque.

Nous pouvons identifier des comportements efficaces en suivant des modèles réels : des personnes qui atteignent les objectifs que nous voulons atteindre. Les compétences de notre modèle doivent devenir le standard que nous voulons suivre et atteindre. Il ne faut pas hésiter à demander de l’aide à ce modèle voire à lui demander de nous coacher. Si nous avons des difficultés à nous imaginer réaliser notre comportement, on peut toujours s’imaginer notre modèle le réaliser. Ce n’est qu’une première étape avant de s’imaginer le réaliser, puis le réaliser réellement. C’est la répétition en situation réelle qui va apporter un changement durable.

 

Elaborer : la méthode d’approximations successives

La plupart des plans de changement personnels, particulièrement ceux qui demandent le développement de nouveaux comportements, demandent une élaboration. Le terme d’élaboration ici signifie qu’au lieu de réaliser le nouveau comportement en entier, nous n’en réalisons qu’une partie. Puis, à partir d’une série d’approximations vers notre but final, nous augmentons graduellement la taille de nos améliorations vers notre comportement cible. Les deux règles principales de la formation sont que nous ne pouvons pas commencer trop bas et que les étapes vers notre but ne peuvent pas être trop petites. Les problèmes communs avec la formation sont les plateaux (des arrêts dans nos progrès que nous trouvons difficiles de dépasser) et un manque de volonté qui sont généralement dus au fait que nous commençons trop haut ou que nos étapes sont trop grandes.

 

Chapitre 7 – Conséquences

 

La formule la plus basique dans notre modification est de s’arranger pour que le renforcement suive les comportements désirés.

 

Faire le lien entre les contingences immédiates et les conséquences à long terme

Un passage en revue du chapitre 4 va nous rappeler que tout comportement problématique est développé à travers le renforcement et la punition et est maintenu à travers le renforcement ou l’évitement. Nos impulsions dangereuses et nos mauvaises habitudes ont toutes les chances d’être maintenues par des renforcements immédiats, tandis que nos objectifs à long terme vont nous récompenser seulement plus tard, après avoir fait l’effort de changer. Par exemple un fumeur trouve un renforcement immédiat dans le fait de fumer sa cigarette, tout en sachant qu’arrêter de fumer améliorera sa santé générale à long terme. Le problème du self-control est d’utiliser de nouveaux schémas de renforcements et de comportements pour créer un lien vers ce futur meilleur mais lointain.

Notre plan de modification va nous demander trois stratégies. La première est de ramener des objectifs long terme plus proches de nous dans le temps à travers la construction d’une vision et des stratégies de rappels. La deuxième est d’éviter les antécédents problématiques pour réduire la fréquence de notre comportement indésirable. La troisième est d’utiliser de nouveaux et puissants renforcements immédiatement après la réalisation de nos comportements désirés. Pour réussir dans ces trois stratégies, la première étape est de découvrir et de choisir ces nouveaux et puissants renforcements.

 

Découvrir et sélectionner les renforcements

Nos rapports A-B-C vont peut-être révéler quels sont les renforcements qui maintiennent notre comportement indésirable. Le plan le plus simple est de s’arranger pour que les mêmes renforcements suivent notre comportement cible.

Une grande variété de récompenses peut être utilisée comme renforcements, en incluant les choses et les activités que nous préférons. La nature de la récompense n’est pas importante tant que notre plan la rend contingente au comportement désiré et le renforce.

Les activités sont d’excellents renforcements. En fait, toute activité que nous avons plus de chance de réaliser est un excellent renforcement pour toute activité que nous avons moins de chance de réaliser, quand nous avons le libre choix. On appelle ce concept le « principe de Premack ». Le principe de Premack nous explique que nous pouvons utiliser n’importe quel type de comportements que nous réalisons chaque jour, comme prendre un bain, aller au travail, manger, regarder la télé, parler à des amis au téléphone, pour renforcer le comportement cible en le connectant ces comportements réguliers à celui-ci. L’astuce est de se forcer à réaliser notre comportement cible avant que nous ne réalisions ce comportement régulier. Par exemple, si nous souhaitons être plus organisés et plus rangés, nous pouvons lier cette activité de rangement au fait de prendre notre douche le matin en ne s’autorisant de la prendre qu’après avoir passé une dizaine de minutes à ranger.

Une autre stratégie intéressante est d’utiliser le comportement que nous réalisons régulièrement à la place du comportement cible comme le renforcement de notre comportement cible. Par exemple un homme qui voulait passer ses soirées à lire de la littérature passait en réalité son temps à lire des romans de gare. Ainsi il utilisa la lecture de romans de gare comme un renforcement de type Premack, en conditionnant la lecture de ces romains à la lecture préalable de littérature sérieuse.

 

Utiliser les autres pour nous dispenser les renforcements

Utiliser des médiateurs pour nous dispenser les renforcements contingents est une caractéristique des plans de modification réussis. La recherche a montré la preuve du pouvoir de cette stratégie dans le changement comportemental. Les compliments des médiateurs sont probablement encore plus importants que les renforcements matériels.

Dès que nous utilisons des médiateurs, il faut bien faire comprendre à ces personnes ce qu’elles sont supposées faire, à savoir nous renforcer à la réalisation de notre comportement cible et non pas nous punir si nous manquons nos objectifs. Attention toutefois, la frustration qui peut se dégager de telles situations peut remettre en cause la relation que nous avons avec ces personnes.

 

Des conséquences auto-administrées

Un débat important en psychologie est de savoir si nous sommes capables de nous administrer à nous-mêmes des renforcements. Si nous pouvons nous administrer des renforcements, cela signifie que le renforcement est disponible, que nous réussissions ou pas dans nos objectifs. Cela pose deux questions :

– est-ce que les gens sont capables de s’auto-administrer les récompenses suite à leur comportement cible ? En d’autres termes, sont-ils capables de s’abstenir de prendre une récompense immédiate pour favoriser des objectifs à long terme ?
– si les gens s’administrent les conséquences de manière contingente, est-ce que ces conséquences renforcent réellement le comportement cible ?

Il apparaît que la réponse à la première question est très claire : oui, les gens peuvent s’administrer à eux-mêmes des récompenses suite à la réalisation d’un comportement cible. Par exemple les animaux peuvent être dressés pour ne pas prendre la nourriture qui est devant eux avant d’avoir réaliser certaines actions. La seconde question est toujours en débat.

 

Techniques de renforcement

Les renforcements contingents devraient suivre le comportement désiré aussi rapidement que possible. C’est d’autant plus vrai en ce qui concerne les mauvais comportements comme abus de quelque chose de mauvais pour la santé. Par exemple, une cigarette dans la bouche renforce beaucoup plus que le fait de penser à nos poumons plus propres dans 6 mois. Pour cette raison, il faut que le renforcement soit administré le plus rapidement possible quand nous réalisons le comportement cible (ici, ne pas fumer, pour ne pas être tenté d’aller chercher le renforcement court terme du fait de fumer).

Cela peut souvent être accompli en utilisant un système de points ou de jetons. Les jetons ou les points sont pratiques quand nous ne pouvons pas être renforcés immédiatement. Ils sont gagnés dès que le comportement est réalisé et sont échangés plus tard contre de véritables renforcements. Ensuite ils peuvent être échangés contre des renforcements. Par exemple un étudiant pourrait gagner un jeton pour chaque heure d’étude accomplie. Chaque jeton lui donnerait la possibilité de regarder la télé pendant 30 minutes.

Des renforcements imaginés peuvent également être administrés rapidement. Dans cette technique, un renforcement de notre liste est imaginé immédiatement après que le comportement arrive. Le plus efficace est d’imaginer les bienfaits à long terme de la réussite de notre plan. Pour renforcer notre régime, nous pouvons par exemple nous imaginer dans un an quand nous aurons perdu une dizaine de kilos : plus athlétique, plus mince… Non seulement les renforcements imaginaires sont efficaces mais ils permettent également de se rappeler nos objectifs à long terme.

L’auto-renforcement verbal – se complimenter soi-même – suite à un comportement désiré est une technique efficace qui devrait être incluse dans chaque programme de changement. Pourtant, l’auto-compliment est souvent délaissé des plans de modifications, car cela apparaît comme absurde ou cela peut s’inscrire dans une mauvaise habitude d’avoir une faible estime de nous-mêmes.

 

L’auto-punition et l’extinction

L’auto-punition comme l’extinction ne permettent d’apprendre de nouveaux comportements.

L’extinction est le fait d’affaiblir un comportement en lui enlevant un renforcement. Pour que l’extinction fonctionne, il faut immédiatement renforcer le comportement désiré.

La punition peut même rendre les choses pires si elle n’est pas assez importante et qu’elle est suivie de l’habituel renforcement. Une deuxième raison pour éviter d’utiliser les punitions est que la punition seule ne peut pas nous apprendre de nouveaux comportements. Notre plan doit au contraire renforcer les comportements cibles. La troisième est bien sûr qu’il est très difficile de se punir soi-même, et d’aller au bout de son plan quand il implique des punitions. En résumé, les auteurs, pour prendre un exemple, conseillent de renforcer le limage des ongles plutôt que de punir le fait de se les ronger.

Les plans qui se basent seulement sur l’administration de punitions ne parviennent pas à réussir. Dans certaines situations, l’auto-punition peut être nécessaire, si par exemple aucun renforcement positif n’est disponible, ou si le comportement indésirable est tellement renforcé en soi-même qu’une conséquence contraire est nécessaire pour ne plus le réaliser. Les comportements indulgents sont des exemples typiques de cette situation.

Si nous décidons d’utiliser la punition, alors nous devons suivre ces règles strictes :

– enlever quelque chose de positif plutôt que d’ajouter quelque chose de négatif
– utiliser la punition seulement si ça mène à du renforcement positif
– combiner la punition avec un renforcement positif
– utiliser la punition temporairement jusqu’au moment où nous pouvons introduire des conséquences positives

La seule forme de punition qui est acceptée est le fait de faire face aux conséquences à long terme de notre comportement problématique. Cela permet de renforcer notre engagement.

 

Les renforcements dans les plans d’auto-modification

Les renforcements ont besoin d’être intégrés dans nos plans pour contrôler nos antécédents et développer de nouveaux comportements. Par exemple, les renforcements peuvent être utilisés pour la répétition imaginée et pour la formation. Ce qu’il faut retenir est que les renforcements doivent suivre tous les nouveaux comportements dans un plan d’auto-modification. Si l’environnement naturel ne peut nous fournir de renforcements, alors il faut s’arranger pour nous administrer par nous-mêmes ou par des médiateurs les renforcements spécifiques.

 

Chapitre 8 – Développer un plan réussi

 

Combiner les éléments A-B-C

Les bons plans pour le changement doivent inclure des rapports réguliers, ainsi que des éléments pour contrôler nos antécédents, développer de nouveaux comportements et contrôler les conséquences.

Typiquement, combiner les éléments A-B-C signifie qu’en première étape nous allons éviter les tentations (contrôle des antécédents). Par exemple, si nous essayons de nous arrêter de fumer, il faudra refuser l’invitation pour cette soirée où la tentation de fumer sera très grande. En deuxième étape, on commencera à pratiquer notre nouveau comportement en face des situations à risque. En effet, aucune situation à risque ne peut être évitée continuellement.

Nous devons nous attendre à ce que les problèmes arrivent et être prêts à utiliser plus d’une seule approche. Il faut se laisser plusieurs options et être prêt à essayer plusieurs options avant de réussir. Les auteurs prennent l’exemple de Lisa, une étudiante à l’université qui avait des gros problèmes d’alcool, notamment dans les pubs où elle était capable de jouer aux fléchettes toute la nuit jusqu’à temps d’être complètement saoule. Lisa ne pouvait pas se permettre de ne plus jamais aller au pub (étape 1), elle décida alors de développer plusieurs règles (étape 2) pour contrôler sa consommation d’alcool dans les pubs :

– planifier avant à quelle heure elle allait quitter le pub
– alterner ses boissons entre alcoolisée et non-alcoolisée
– ne pas boire trop vite, à savoir plus d’une boisson par heure
– ne pas boire plus de trois boissons dans la soirée
– dire à ses amis qu’elle assume le fait de contrôler sa consommation d’alcool
– garder toujours un verre plein devant elle pour que ses amis ne lui offrent pas de boisson
– ne jamais laisser quelqu’un remplir son verre avant qu’il ne soit vide, de telle manière à connaître parfaitement ce qu’elle a bu
– partir si elle sent qu’elle ne contrôle plus la situation.

Toutes ces options ne sont pas toutes compatibles mais offrent un véritable arsenal à Lisa.

 

Les éléments d’un bon plan

Les bons plans ont :

– des règles qui précisent les techniques à utiliser dans des situations spécifiques

L’auto-modification implique la création de règles pour atteindre des objectifs. Quand un comportement n’est pas un problème pour nous, nous n’avons pas besoin de se fixer des règles pour le réaliser. Par contre, quand un comportement est un objectif pour nous, alors cela aide grandement de se fixer des règles à suivre. Un plan typique aura de nombreuses règles à suivre.

– des objectifs et des sous-objectifs

Ils sont vitaux à la réussite de notre plan. Par exemple, on pourrait croire qu’écrire un roman dépend de l’inspiration. En réalité non, car nombreux sont les écrivains célèbres (par exemple Ernest Hemingway ou Irving Wallace) à s’être fixé des objectifs en termes de nombres de pages écrites quotidiennes.

– des retours sur notre comportement basés sur nos propres observations

Sans retours sur notre comportement, nous sommes incapables de savoir si nous continuons à échouons ou si nous faisons des progrès. Nous devons être capable de collecter les données au sujet de notre comportement.

– une comparaison de ces retours à nos objectifs et sous-objectifs pour voir si nous progressons

– des ajustements dans le plan à mesure que les conditions changent et que nous apprenons des choses.

Nous devons essayer d’apprendre de nos erreurs et de développer des compétences pour apprendre à gérer avec les frustrations que nous allons ressentir quand nous allons faire des erreurs. Parfois nous pourrions même avoir envie de tout recommencer avec un nouvel objectif, en repensant chaque aspect du plan.

Avant de dresser notre plan final, il faut passer en revue notre liste des éléments importants à considérer et être sûrs d’être capables de répondre à la plupart des questions. Dresser notre plan va nous demander d’être créatifs, on n’hésitera pas alors à utiliser les techniques de brainstorming pour générer plus d’idées.

 

Evaluer notre plan du changement

Les données que nous allons collecter à travers nos observations vont nous mener à prendre certaines décisions au sujet de notre plan. Ces observations peuvent être exprimées sous forme de moyennes, de pourcentage ou sur un graphe. Dans tous les cas, il faut être capable de quantifier notre progrès : nombre de cigarettes fumées en moins, nombre de kilos perdus… Suivre un plan sans être capable de dire si celui-ci nous mène à l’échec est la pire des choses qui puisse nous arriver.

 

Chapitre 9 – Résolution de problème et prévention de la rechute

 

Résoudre les problèmes

Il faut commencer avec notre meilleur plan de changement et observer ce qui interfère avec lui. Le plan devra alors être révisé en prenant en compte les sources de ces interférences. Nos erreurs doivent être analysées et nous devons apprendre de ces dernières.

Utiliser un process formel de résolution de problème augmente nos chances de succès, particulièrement si nous tombons sur des difficultés. Les quatre étapes dans la résolution de problème sont :

– lister les détails concrets du problème
– penser au plus de solutions possibles
– en choisir une ou plusieurs à implémenter
– s’assurer que nous avançons vers la solution.

Le manque d’auto-observation est la plus grande raison d’échec dans un plan de modification. Il faut rester concentrés sur nous-mêmes pour atteindre le changement. Trois événements interfèrent avec cette attention : le stress, l’alcool et l’échec dans le changement. Les gens échouent parfois quand ils rencontrent des problèmes avec des obstacles ou des objectifs.

Un certain relâchement dans notre « self-control » peut être observé quand nous résistons à une tentation pendant de longues périodes et peuvent mener à l’abandon. Le self-control est comme un muscle qui se relâche après une période de trop grande tension. Cet état de fait a des implications intéressantes. D’abord quand nous sommes confrontés à la tentation, il est plus sûr de se sortir de la situation. Si nous restons face à la tentation, notre self-control va s’affaiblir. Puis si nous résistons à une tentation pendant longtemps, alors nous sommes plus à-mêmes d’échouer quand nous allons faire face à une seconde tentation. Enfin, nous avons plus de chance de craquer tard dans la journée, ce qui nous permet d’être particulièrement quand le soir arrive.

Les problèmes courants que les gens rencontrent quand ils veulent dresser un meilleur plan :

– ils ne croient pas que les techniques peuvent les aider, donc ils ne les utilisent pas

C’est une énorme erreur, et la recherche le montre chaque année dans de plus en plus de situations. Les auteurs conseillent d’essayer les techniques et de les évaluer. Si nous ne les essayons pas, bien sûr qu’elles ne fonctionneront pas.

– ils ne croient pas pouvoir atteindre les objectifs qu’ils se sont fixés

Ce comportement est classique chez les gens qui ont constaté des dizaines d’échecs, qui ont l’impression d’avoir tout essayé. Pour cette raison, les auteurs expliquent qu’il ne faut pas seulement noter nos échecs, mais aussi nos succès pour nous rappeler que nous en sommes capables.

– ils ne veulent pas vraiment changer

Dans ce cas les auteurs conseillent de dresser à nouveau la liste des avantages et des inconvénients qu’il y a à changer ou à ne pas changer.

– d’autres personnes les découragent dans l’utilisation de leurs techniques

Dans ce cas ils vont devoir choisir entre leurs objectifs et le fait de ne pas contrarier les avis de leurs amis.

– ils ont commencé par quelques succès avant de retomber dans l’échec

Les progrès sont souvent rapides avant de devenir plus rares et plus difficiles à concrétiser. Il est important de se le rappeler pour ne pas se décourager. Il peut également être intéressant de se fixer des sous-objectifs plutôt que d’avoir l’impression de ne pas avancer vers un objectif très long terme.

 

Prévention de la rechute

Une chute est le fait de retourner brièvement dans de vieux comportements indésirables, tandis qu’une rechute signifie retomber pleinement dans nos schémas indésirables. De nombreuses personnes chutent, c’est un paramètre à intégrer dans notre plan de modification. Quand une personne rencontre une situation à haut risque, elle peut réussir à faire face mais elle peut également chuter.

Pour diminuer les chances qu’une chute devienne une rechute, il faut :

– apprendre à reconnaître nos propres situations à haut risque
– y faire face quand nous les rencontrons, sans pour autant assumer que tout violation de la règle d’abstinence signifie l’échec
– prendre des actions pour qu’une chute ne devienne pas une rechute

Les gens rencontrent souvent ce que les scientifiques appellent l’effet de violation de l’abstinence, c’est-à-dire que pour ces personnes il n’existe pas de zone grise : soit ils sont abstinents de leur comportement problématique, soit ils ne font pas face et se laissent aller. Pour ces gens, la chute est un échec total qui les fait culpabiliser et augmente les chances qu’ils rechutent complètement. Ils ont l’impression qu’ils ne peuvent pas lutter.

Une des meilleures façons d’éviter qu’une chute se transforme en rechute est de chercher le soutien parmi nos proches.

Les situations à haut risque les plus courantes sont :

– quand nous sommes émotionnellement énervés
– quand nous sommes dans des lieux avec une certaine pression sociale dans lesquels nous sommes susceptibles d’être tentés
– quand nous buvons de l’alcool
– quand nous rencontrons de manière inattendue des situations ou des choses que nous souhaitons éviter

A travers notre propre observation nous pouvons apprendre quelles sont nos propres situations à haut risque. Pour faire face aux chutes et faire en sorte qu’elles ne deviennent pas des rechutes, il faut d’abord éviter les situations à haut risque. Et quand ce n’est pas possible, il faut mettre sur pied des instructions à suivre pour traverser sans heurts ces situations. Travailler ces situations dans notre imagination est très utile.

En cas de chute, il faut réinstaller l’auto-observation dès que possible et travailler à un nouveau plan de changement. Nous devons également bien comprendre quelle est la différence entre une chute et une rechute. Si nous constatons que nous retournons à un vieux comportement indésirable, alors il faut se forcer à continuer nos rapports pour collecter des données sur ce comportement dans l’espoir que nous reprenions le contrôle.

 

Chapitre 10 – Conclusion et au-delà

 

Planifier pour maintenir nos gains

Nos comportements nouvellement développés demanderont de l’attention spéciale si nous voulons les maintenir dans le temps et les transférer dans d’autres situations. Maintenir et transférer ces comportements peut être renforcé en planifiant des renforcements naturels, c’est-à-dire des situations dans lesquelles nos nouveaux comportements seront valorisés et réalisés avec succès. De manière simultanée, la résistance à l’extinction peut être améliorée en réduisant la fréquence avec laquelle nous nous administrons des renforcements.

On n’hésitera pas à chercher des soutiens parmi nos proches pour développer nos comportements nouveaux et à évaluer notre capacité à contrôler les nouveaux comportements sans un plan de modification formel.

Certaines personnes expliquaient aux auteurs qu’elles étaient sûres de retomber dans leurs anciens travers une fois que le suivi des auteurs s’arrêterait. A cela ils répondent que le nouveau comportement est complètement sous notre contrôle. Penser l’inverse c’est s’exposer plus facilement à la rechute. Ainsi des gens qui auraient réussi à arrêter de fumer reprendront plus facilement s’ils pensent que leur nouveau comportement est dû à autre chose que leur propre contrôle.

Les principes importants pour transférer nos nouvelles connaissances :
– le transfert va arriver seulement si nous l’essayons
– les effets de transfert peuvent être très dépendants des situations
– le transfert est souvent soumis à des obstacles importants
– le transfert de nos nouvelles compétences demande de la pratique de manière régulière et dans des situations diverses
Sur ce dernier point les auteurs expliquent que des études ont montré que 50% de ce que nous apprenons à un jour donné est oublié dès le lendemain. Il faut être préparé à s’entraîner sans relâche, voire même à sur-apprendre. Ce n’est pas parce que nous avons réussi parfaitement une fois que nous devons considérer le comportement comme acquis.

 

Au-delà de la fin

Même après avoir acquis formellement nos nouveaux comportements, nos conditions de vie peuvent changer pour amener nos nouvelles habitudes à chuter. Ce n’est pas inhabituel et peut être contré efficacement en appliquant une méthode de prévention de la rechute. Il faut être capable d’identifier les conditions qui nous ont fait chuter.

L’auto-régulation est une pratique de vie, dont les techniques s’utilisent dans une grande variété de situations.

Une aide professionnelle au changement aide quand nos objectifs sont confus, si les problèmes techniques pour dresser un plan sont trop grands, si notre environnement naturel est trop chaotique pour supporter nos efforts de changement, ou si nous sommes trop émotifs pour suivre notre plan. Des professionnels peuvent nous aider à changer, mais ils ne le font pas à notre place.

Leurs approches peuvent être différentes, mais les professionnels ont en commun le fait qu’ils cherchent les situations qui permettent de développer de nouvelles émotions et de nouveaux comportements.

Les auteurs conseillent de choisir un professionnel avec soin, en enquêtant sur les techniques et les services qu’ils sont capables d’offrir. Il faut que nous soyons d’accord au sujet des objectifs, des techniques et des prix.

 

Le bonheur auto-régulé

Le bonheur a trois éléments :
– des émotions positives fréquentes
– des émotions négatives peu fréquentes
– un sentiment de satisfaction général au sujet de notre vie

Trois facteurs primaires affectent le bonheur :
– l’hérédité
– les circonstances
– notre propre comportement

La manière la plus efficace d’augmenter notre bonheur est donc de changer nos comportements.

Fordyce a écrit au sujet de quelques fondamentaux du bonheur, notamment des comportements que nous devons réaliser pour induire le bonheur. Parmi ceux-ci :
– pratiquer un sport
– nouer des relations sociales
– être productif dans un travail qui a un sens
– être organisé
– arrêter de s’inquiéter
– penser de manière optimiste
– s’orienter vers le présent
– éliminer les pensées négatives
– développer et faire croître des relations amoureuses

D’autres chercheurs ont montré que réduire nos émotions négatives, par exemple en faisant l’état des lieux des chances que nous avons dans la vie, ainsi qu’augmenter les comportements tournés vers les autres comme exprimer de la gratitude, être gentil et pardonner, améliorent le bonheur.

La satisfaction dans la vie vient d’accomplir ses objectifs et de consacrer du temps à des activités qui ont du sens. Quatre catégories de comportements mènent vers la satisfaction de vie : un travail qui a du sens, la spiritualité, des relations proches, et la transcendance de notre intérêt propre.

Il est intéressant de remarquer que l’argent ne fait pas partie de ces catégories. Pourtant l’argent a bien un lien avec le bonheur, car les gens avec de l’argent tendent à être en moyenne plus heureux que les gens qui en manquent. Mais une fois que nous avons dépassé un certain niveau de revenu, plus d’argent ne nous rendra pas plus heureux.

Les auteurs terminent le livre en nous souhaitant de réussir dans notre recherche du bonheur et de la satisfaction dans notre vie, pourquoi pas en utilisant ce livre ?

 

Mon avis sur le livre : 

 

Self-Directed Behavior est une vraie plaie, à lire comme à résumer. Pourtant ce livre a le mérite de s’attaquer à un sujet que tout le monde rencontre : comment faire plus de sport ? comment arrêter de fumer ? comment maigrir ? Cette prise de recul sur nos comportements généraux est intéressante, extrêmement bien documentée. Une lecture qui a du sens pour les gens qui sont frustrés par des échecs successifs dans le changement de leurs comportements.